Die kalte Jahreszeit bringt für unseren Körper ganz besondere Herausforderungen mit sich. Weniger Sonnenlicht, kalte Temperaturen und eine veränderte Ernährung führen dazu, dass viele Menschen im Winter vermehrt unter Müdigkeit, Infektanfälligkeit und einem sogenannten Winterblues leiden. In dieser Zeit ist eine ausreichende Versorgung mit den richtigen Vitaminen essenziell, um das Immunsystem zu stärken und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Besonders wichtig sind dabei die Vitamine A, B9 (Folsäure), C, D und E, die in unterschiedlichen Prozessen im Körper eine entscheidende Rolle spielen. Diese Vitamine helfen nicht nur dabei, Erkältungen vorzubeugen und die Abwehrkräfte zu mobilisieren, sondern unterstützen auch die Haut, Knochen und das Nervensystem in den dunklen Monaten. Trotz der Einschränkungen in der Ernährung und des reduzierten Aufenthalts im Freien gibt es vielfältige Möglichkeiten, den Vitaminbedarf zu decken – sei es durch gezielte Ernährung mit Wintergemüse und Zitrusfrüchten oder durch die Unterstützung mit Präparaten von Marken wie Doppelherz oder Orthomol. Mehr dazu lesen Sie hier.
Vitamin A – Der Alleskönner für Auge, Haut und Immunsystem im Winter
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen übernimmt. Gerade im Winter, wenn das natürliche Licht knapp ist und die Augen mehr beansprucht werden, spielt Vitamin A eine besondere Rolle. Es hilft, die Sehkraft, insbesondere in der Dämmerung und bei schwachem Licht, aufrechtzuerhalten und schützt die Augen vor schädlichen Umwelteinflüssen. Ausreichend versorgt mit Vitamin A fühlt sich die Haut geschmeidiger an und die Schleimhäute bleiben intakt, was einen wichtigen Schutz gegen Krankheitserreger darstellt.
Da der Körper Vitamin A nicht selbst herstellen kann, ist die Zufuhr über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wie von Taxofit oder Abtei unumgänglich. Zu den besten natürlichen Quellen zählen:
- Möhren – reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A
- Grünkohl und Spinat – liefern neben Vitamin A auch wertvolles Vitamin K
- Leber – besonders umfangreich mit Retinol versorgt
- Milchprodukte und Eier – tragen zur Vitaminversorgung bei
Die Aufnahme von Vitamin A gelingt besonders gut in Kombination mit etwas Fett, da es fettlöslich ist. Eine bewusste Ernährung mit einer Portion Speiseöl oder fetthaltigen Lebensmitteln ist also empfehlenswert. Wer seine Versorgung zusätzlich absichern möchte, kann in den Wintermonaten auf Produkte von Altapharma oder Centrum zurückgreifen, die eine ausgewogene Dosierung garantieren.
Vitamin A ist auch an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, unterstützt die Knochenentwicklung und stärkt das Immunsystem, indem es die Abwehrbarrieren des Körpers verbessert. In der kalten Jahreszeit bewahrt es uns somit vor typischen Erkältungskrankheiten und sorgt für Widerstandskraft. Wer unter einem Mangel leidet, spürt dies oft an trockener Haut, erhöhter Erkältungsanfälligkeit und einer verminderten Sehfähigkeit insbesondere in der Dunkelheit.
| Vitamin A Quelle | Vitamingehalt pro 100g | Besonderheit |
|---|---|---|
| Möhre | 835 µg (Beta-Carotin) | Sehr hohe Bioverfügbarkeit bei fettiger Zubereitung |
| Grünkohl | 500 µg | Zusätzlich reich an Vitamin C & K |
| Leber (Rind) | 6500 µg (Retinol) | Höchster Gehalt, aber nicht täglich empfehlen |
Folsäure (Vitamin B9) – Zellschutz und Herzkraft in der kalten Jahreszeit
Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, gehört zu den essenziellen B-Vitaminen und ist im Winter besonders wichtig. Sie spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung und dem Wachstum, was vor allem in Erkältungszeiten unerlässlich ist, wenn sich unser Körper verstärkt regenerieren muss. Zudem unterstützt Folsäure die Bildung der roten Blutkörperchen, was vital für die Sauerstoffversorgung aller Organe ist.
Ein Mangel an Folsäure kann Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und sogar Herz-Kreislauf-Probleme bedingen. Um das zu vermeiden, sollte man besonders im Winter viel wertvolles Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verzehren, die reich an Folsäure sind. Auch in Produkten von Mivolis oder Sanostol sind diese Nährstoffe zu finden und können die Versorgung ergänzen.
- Spinat und Rote Beete – hervorragend für die Wintermahlzeiten
- Erbsen und Linsen – reich an pflanzlichem Protein und Folsäure
- Brokkoli – multifunktional als Vitamin-C- und Folsäurequelle
- Vollkornprodukte – ideal für die Energieversorgung und Nährstoffaufnahme
So gelingt es, den täglichen Bedarf von etwa 300 µg Folsäure abzudecken und das Herz-Kreislauf-System stabil zu halten. Darüber hinaus unterstützt eine hohe Folsäurezufuhr die geistige Leistungsfähigkeit und hilft, die typischen Wintermüdigkeitssymptome zu mildern.
| Lebensmittel | Folsäuregehalt pro 100g | Nutzen im Winter |
|---|---|---|
| Spinat | 194 µg | Stärkt die Zellerneuerung |
| Rote Beete | 109 µg | Fördert die Blutbildung |
| Brokkoli | 63 µg | Unterstützt das Immunsystem |
Vitamin C – Der starke Immunschützer für die kalte Jahreszeit
Vitamin C, das bekannteste wasserlösliche Vitamin, gilt als der Star unter den Immunboostern. Es unterstützt die Produktion von weißen Blutkörperchen, die unserem Körper helfen, Krankheitserreger abzuwehren. Im Winter steigt unser Bedarf an Vitamin C, da Viren in der kalten Jahreszeit vermehrt aktiv sind und unser Immunsystem mehr Schutz benötigt.
Vitamin C wirkt nicht nur antioxidativ, sondern fördert auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, verbessert die Wundheilung und schützt vor oxidativem Stress. Eine ausreichende Versorgung ist daher entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden in den dunklen Monaten.
- Orangen und Mandarinen – die klassischen Vitamin-C-Spender im Winter
- Paprika – auch in roter und gelber Variante hochdosiert
- Kiwis – kleine Kraftpakete voller Vitamin C
- Brokkoli und Rosenkohl – gesundes Wintergemüse mit Mehrfachnutzen
Viele Menschen schwören in der Erkältungszeit auf Ergänzungsmittel von Berocca oder Doppelherz, um den Vitamin-C-Haushalt zu unterstützen. Wichtig ist, Vitamin C möglichst frisch zu verzehren und schonend zuzubereiten, denn das Vitamin ist hitzeempfindlich.
Obwohl der tägliche Bedarf bei Erwachsenen etwa 95-110 mg beträgt, kann er bei Stress, Rauchern oder bei Infektionskrankheiten deutlich höher sein. Die Kombination aus einer vitaminreichen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist der beste Weg, um das Immunsystem auch im Winter stark zu halten.
| Vitamin-C-reiche Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt pro 100g | Hinweis |
|---|---|---|
| Orangen | 53 mg | Ideal als Snack oder Saft |
| Paprika (rot) | 190 mg | Beste Vitamin-C-Quelle in der Gemüsekategorie |
| Kiwis | 93 mg | Optimal für Smoothies oder Rohkost |
Tipps zur Erhaltung von Vitamin C beim Kochen
- Gemüse kurz dämpfen anstatt lang kochen
- Frisches Obst bevorzugt roh essen
- Vitamin-C-reiches Gemüse kalt lagern
Vitamin D – Sonnenvitamin mit großer Wirkung in der dunklen Jahreszeit
Vitamin D nimmt im Winter eine unverzichtbare Rolle ein, da es vom Körper vor allem durch UVB-Strahlung der Sonne gebildet wird. Wenn die Sonnenstunden abnehmen, sinkt auch die körpereigene Produktion drastisch. Das führt in nördlichen Ländern wie Deutschland häufig zu einem Mangel, der besonders die Knochengesundheit gefährdet und das Immunsystem schwächt.
Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat, was für stabile Knochen und Zähne wichtig ist. Zudem wirkt es auf das Immunsystem und kann die Abwehr von Viren verbessern. Neben Spaziergängen an der frischen Luft sind Lebensmittel wie fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Milchprodukte eine wertvolle Ergänzung.
- Lachs, Hering und Makrele – hervorragende Vitamin-D-Quellen
- Eier – besonders das Eigelb enthält Vitamin D
- Champignons – abhängig von Sonnenlicht Vitamin D-reich
- Angeicherte Milchprodukte – praktische Unterstützung für den Vitaminhaushalt
Für Menschen mit wenig Sonnenkontakt oder erhöhtem Bedarf bieten Produkte von Orthomol oder Taxofit zuverlässigen Schutz vor Mangelerscheinungen. Eine regelmäßige Dosierung sollte jedoch ärztlich abgestimmt werden, um die Gefahr einer Überdosierung zu vermeiden.
| Lebensmittel | Vitamin-D-Gehalt pro 100g | Bemerkung |
|---|---|---|
| Lachs | 8 µg | Starke Quelle für Vitamin D |
| Eier (Eigelb) | 2 µg | Vielfältig einsetzbar |
| Champignons | 1-3 µg (je nach Anbau) | Vitamin D-Variabilität beachten |
Vitamin E – Schutzschild gegen oxidativen Stress im Winter
Vitamin E, vor allem in Form von Tocopherol, ist ein kraftvolles Antioxidans, das im Winter eine bedeutende Rolle spielt. Viele Menschen unterschätzen die Wirkung dieses Vitamins, doch es schützt die Zellen vor freien Radikalen, die im Winter durch Kälte, Umweltgifte und Stress verstärkt auftreten können. Darüber hinaus unterstützt Vitamin E die Fruchtbarkeit und sorgt für eine gesunde Haut.
Typische Symptome eines Vitamin-E-Mangels sind trockene Haut, chronische Müdigkeit und eine schwächere Wundheilung. Um dem vorzubeugen, sollte man im Winter auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die reich an Vitamin E sind, oder Präparate von Berocca oder A-Z Mama (von VitaPlus) nutzen, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht.
- Sonnenblumenkerne und Mandeln – ausgezeichnete pflanzliche Quellen
- Vollkornprodukte – Beitrag zur täglichen Versorgung
- Spinat und Mangold – gesunde grüne Gemüsesorten
- Avocado – gut kombinierbar in kalten Monaten
Die Aufnahme von Vitamin E in den Wintermonaten hilft dabei, die Haut geschmeidig zu halten und das Immunsystem gegen die zusätzliche Belastung durch trockene Heizluft und kalte Temperaturen zu unterstützen.
| Vitamin E Quelle | Gehalt pro 100g | Zusatzinformationen |
|---|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 35 mg | Stark antioxidativ |
| Mandeln | 26 mg | Auch als Snack im Winter ideal |
| Avocado | 2 mg | Reich an gesunden Fetten |
Wählen Sie ein Vitamin, um seine Vorteile zu sehen.
FAQ: Wissenswertes zu wichtigen Vitaminen im Winter
- Warum sind Vitamine im Winter besonders wichtig?
Die kalte Jahreszeit belastet das Immunsystem durch weniger Sonnenlicht und eine veränderte Ernährung. Vitamine helfen, den Körper zu stärken und Erkältungen vorzubeugen. - Welche Vitamine sind im Winter unverzichtbar?
Vor allem Vitamin A, B9 (Folsäure), C, D und E sind für die Gesundheit in der kalten Jahreszeit unerlässlich. - Wie kann ich einem Vitamin-D-Mangel im Winter entgegenwirken?
Regelmäßige Bewegung im Freien, vitaminreiche Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel wie von Orthomol oder Taxofit helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen. - Welche Lebensmittel liefern die meisten Vitamine im Winter?
Wintergemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Pastinaken, sowie Zitrusfrüchte und Nüsse sind hervorragende Quellen. - Sind Nahrungsergänzungsmittel im Winter sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung ist ideal, aber bei besonderen Bedürfnissen oder Mangel kann die zusätzliche Einnahme von Produkten wie Doppelherz oder Berocca ratsam sein.
Lesen Sie für weiterführende Informationen auch hier und hier.
